5 способов сделать тренировку более интенсивной.

Легко застрять в одном диапазоне с силовыми и кардио тренировками, выполняя одни и те же упражнения в одном темпе изо дня в день. Но также легко добавить разнообразия в свои тренировки, сжигая больше калорий и повышая выносливость.

Добавьте силы вашим кардиотренировкам

Если вы хотите сжигать больше калорий, одновременно улучшая свою силу, скорость и мощность, почему бы не добавить немного энергии к тренировкам? Спортсмены используют силовые движения или плиометрические упражнения, чтобы помочь им прыгнуть выше, развить выносливость и защитить их от травм. Но вам не нужно тренироваться как спортсмен, чтобы получить преимущества от силовых тренировок.

· Прыжки. Добавление к тренировке различных типов прыжков действительно может увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте подпрыгнуть прямо и приземлиться в легком приседании, как в прыжке с приседа, прыгать вперед обеими ногами в прыжке в длину или подпрыгивать на ступеньку или платформу обеими ногами за раз.

· Прыжки на одной ноге. Прыжок на обеих ногах может быть очень сложным, но попробуйте его с одной ногой. Попробуйте прыгнуть в длину, запрыгнуть на ступеньку или просто подпрыгнуть на одной ноге. Движения должны быть медленными, но контролируемыми и сильными.

· Силовые выпады. То же самое можно сделать и с выпадами (это сложно!). Опуститесь в выпад и подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь в выпаде.

Поднимите более тяжелые веса

Если вы хотите видеть результаты своих программ силовых тренировок, вам нужно сделать одну важную вещь: перегрузить мышцы. Перегрузка мышц означает, что вам нужно поднимать больший вес, чем привыкло поднимать ваше тело. Когда вы это делаете, ваше тело адаптируется под новую нагрузку, становясь сильнее и наращивая мышечную ткань.

Проблема в том, что многие из нас немного расслабляются, когда дело касается силовых тренировок. Поднимать тяжелые веса сложно, и вы можете чувствовать дискомфорт, если вы не привыкли к этому ощущению. Но если вы хотите добавить немного азарта и интенсивности своим тренировкам, почему бы не проверить свои пределы, чтобы увидеть, на что вы способны?

Вам не обязательно выполнять все упражнения до утомления, и вам нужно поддерживать безопасность и защищать свое тело от травм, поэтому не обязательно начинать заниматься пауэрлифтингом. Но если вы поднимаете один и тот же вес в течение длительного времени, идея состоит в том, чтобы в конечном итоге поднять больше веса. Вот простой способ сделать это:

· Выберите более тяжелый вес, чем вы обычно используете (если вы поднимаете очень тяжелые веса, возьмите партнера для страховки!).

· Поднимите вес столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Последнее повторение должно даваться вам трудно, но не невозможно.

· Если вы можете сделать больше 15 или 16 повторений, в следующий подход возьмите вес тяжелее и попробуйте сделать от 10 до 12 повторений.

· Если вам неудобно поднимать более тяжелый вес, просто попробуйте один подход с более тяжелым весом и двигайтесь дальше.

Еще один способ постепенно увеличить интенсивность - попробовать тренировку по пирамиде.

Попробуйте больше сложных и комбинированных движений

Когда дело доходит до силовых тренировок, некоторые из самых мощных движений задействуют более одной группы мышц и более одного движения суставов. Эти виды движений могут улучшить вашу тренировку, позволяя поднимать больший вес и одновременно сжигая лишние калории за счет задействования больших групп мышц тела. Мало того, сложные движения часто более функциональны, они прорабатывают ваше тело так, как оно на самом деле движется каждый день.

Вы, несомненно, уже выполняете некоторые сложные движения в своей тренировке, но, возможно, есть различные упражнения, в которых можно попробовать задействовать больше мышц и добавить некоторую интенсивность в свои силовые тренировки. Вот лишь несколько составных движений, которые можно включить в свои тренировки: · Приседания · Выпады · Становая тяга · Отжимания на трицепс · Отжимания узким хватом

Комбинированные упражнения также хороши для проработки нескольких мышц и экономии времени. Комбинируя упражнения, которые одновременно прорабатывают разные мышцы, вы можете добавить интенсивности, а также поработать над координацией и балансом:

· Приседания с жимом над головой

· Выпад со сгибанием рук на бицепс или подъемом в стороны

· Берпи

Медленно опускайтесь вниз

Еще один способ по-другому бросить вызов своим мышцам - это изменить темп упражнений. Замедляйте упражнения или меняйте скорость повторений на протяжении всей тренировки. Это по-разному бросит вызов вашим мышцам, не отвлекая внимание от того, что вы делаете.

· Притормозите. Поднимите и опустите вес за 4 секунды или более.

· Сделайте фазу опускания труднее. Поднимите вес на 1 секунду и опустите за 3-4 секунды.

· Меняйте темп на протяжении всего подхода. Чередуйте 2 повторения с нормальной скоростью и 2 повторения с меньшей скоростью (2 секунды вверх и 2 секунды вниз).

· Добавьте изометрическую фиксацию. Выполните один подход упражнения, затем задержите последнее повторение на несколько секунд. Например, сделайте один подход сгибаний на бицепс. Затем поднимите вес и на полпути удерживайте так долго, как сможете.

· Сохраняйте напряжение в мышцах. Немного сократите диапазон движений, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, над которыми вы работаете. Например, делая жим ногами, не выпрямляйте ноги полностью, а держите согнутые в коленях.

· Добавьте импульс. В конце обычного набора (или в середине) добавьте несколько медленных небольших импульсов. Например, сделайте 8 приседаний, затем оставайтесь внизу в нижней части движения и быстро поднимайтесь и опускайтесь наполовину вверх 8 раз.

Попробуйте интервальную тренировку

Один из способов добиться высокой интенсивности - интервальные тренировки. Концепция интервальных тренировок проста: добавляйте всплески интенсивности (со скоростью, сопротивлением или анаэробными движениями) на протяжении всей тренировки. Идея состоит в том, чтобы какое-то время очень усердно работать - это означает, что вы должны действительно выйти за пределы своих возможностей, - а затем притормозить на время, чтобы восстановиться.

Есть несколько основных способов выполнять интервальные тренировки:

Измеренные интервалы - с этим типом тренировки вы упорно работаете в течение определенного периода времени или расстояния, а затем восстанавливаетесь в течение определенного периода времени.

Разнообразные интервалы - в этом типе тренировок вы просто работаете усерднее столько, сколько сможете, а затем восстанавливаетесь столько, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к следующему жесткому интервалу. Например, если вы идете или бежите на улице, вы можете выбрать что-то на расстоянии и бежать к нему, или пройти / бежать в гору как можно быстрее и спуститься вниз, чтобы восстановиться. Аэробные интервальные тренировки - это отличное решение для начала, если вы новичок, сосредотачиваясь на интервалах, которые заставляют вас работать усерднее, но не переходите на очень высокую интенсивность. Для этого типа тренировки вы можете сделать 3 минуты с умеренной интенсивностью, а затем 3 минуты чуть выше средней.