Обратные скручивания, техника и преимущества.
Обратные скручивания — это вариация популярного упражнения на пресс для среднего уровня. Когда вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди, верхняя часть тела остается на коврике. Это упражнение тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышца с шестью кубиками), добираясь даже до глубокой нижней части пресса. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или использовать как часть общей тренировки тела.
Цели: пресс
Необходимое оборудование: гимнастический коврик
Уровень: Средний
Как сделать обратные скручивания
Лягте спиной на коврик, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или удобно расставлены шире для баланса.
- Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты под углом 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы живота и удерживайте нейтральное положение позвоночника с небольшим естественным изгибом в нижней части спины (поясничной области), но при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
- На выдохе напрягите пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди, при этом от коврика отрываются только бедра. Ваши колени должны оставаться под одним и тем же углом на протяжении всей фазы подъема. Голова должна смотреть прямо, а шея и плечи должны оставаться расслабленными и лежать на коврике.
- Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, положив бедра обратно на коврик, а колени над бедрами все еще согнуты на 90 градусов.
- Выполните 10 повторений в трех подходах и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Преимущества обратного скручивания
Вы можете предпочесть обратные скручивания, если вы чувствуете дискомфорт в шее при обычных скручиваниях. Это упражнение задействует основные мышцы живота, в том числе внешние косые мышцы живота по бокам.
Сильный корпус является основой для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни. Укрепление мышц живота подготовит вас к активной спортивной деятельности и занятиям по дому, например, к работе в саду, где первостепенное значение имеют наклоны, скручивания и тянущиеся руки.
Укрепление корпуса также важно для здоровья бедер, а еще сильные мышцы кора уменьшают боль в пояснице.
Хорошо включать в свою программу различные упражнения на пресс, чтобы ваши основные мышцы тренировались немного по-разному.
Другие варианты обратного скручивания
Есть много способов делать скручивания. Новички могут перейти к тому формату, в котором у них получается хорошо придерживаться правильной техники, поскольку они еще только развивают силу.
Уменьшить диапазон движения
Если у вас не хватает силы пресса, чтобы выполнить скручивания без импульса или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте уменьшить диапазон движения. В восходящей фазе поднимайте ноги настолько далеко, насколько сможете, сохраняя контроль. Сначала это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не отрывается от пола.
Добавление дополнительных движений
Комбинированные или полные скручивания объединяют движения плеча и ноги/бедра в одном упражнении. Это можно сделать из исходного положения ног в воздухе, согнутых под углом 90 градусов, или с согнутыми коленями и ступнями на земле. Это мощное продвинутое упражнение работает с прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами живота, боковыми мышцами. Когда вы можете сделать три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы можете быть уверенными – ваш пресс в отличной форме.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.
Использование импульса
Соблазнительно делать обратные скручивания быстро и использовать инерцию, чтобы согнуться, а не сокращать мышцы живота. Избегайте этого, делая упражнение медленно и под контролем. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам нужно дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений.
Поднимается слишком большая часть тела
Только копчик и бедра должны быть подняты в фазе подъема. Остановитесь, когда начнется подниматься еще и спина. Если вы делаете обратные скручивания медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травмы или заболевания спины или шеи, поговорите с врачом о том, подходит ли это упражнение именно вам. Во время этого упражнения вы почувствуете напряжение и даже жжение в мышцах живота, но не острую боль. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Это упражнение следует избегать во время беременности.
