Лучшие упражнения на квадрицепсы для сильных ног.

Четырехглавые мышцы, или «квадрицепсы», в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе, что позволяет вам выпрямлять колено. Они также помогают стабилизировать коленную чашечку. 

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это промежуточное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, сгибающие мышцы бедра, ягодицы и икры. Это версия приседаний на одной ноге, в которой используется скамья или ящик для поддержки задней ноги. Односторонние упражнения для нижней части тела, такие как болгарский сплит-присед, могут помочь улучшить поперечный мышечный дисбаланс.

1. Встаньте примерно в 60 см перед скамьей, которая находится на высоте колена и стоит ровно. Ноги должны быть на ширине плеч, грудь и глаза направлены прямо вперед, а плечи отведены назад. 
2. Поставьте правую ногу вперед, а левую поставьте на скамью позади себя так, чтобы подушечка стопы касалась скамьи. 
3. Держите спину прямо и опустите левое колено к полу. Остановитесь, прежде чем оно коснется пола. Ваше правое колено образует угол 90 градусов, поэтому бедро станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем упереться ступнями и подняться. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Традиционный присед

Когда дело доходит до лучшего упражнения для квадрицепсов, вы не можете превзойти приседания. Приседания, известные своей способностью прорабатывать ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, являются неотъемлемой частью общего плана тренировок. И в чем их преимущество? Вы можете делать их с весом или без него. 

1. Встаньте, ноги стоят чуть шире ширины плеч. Если вы используете вес, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. 
2. Напрягите мышцы кора, медленно согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. 
4. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем выдохните, упритесь пятками и вернитесь в исходное положение. 
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Поза сидя у стены

Если при выполнении этого упражнения вас наполняют воспоминания о занятиях физкультурой в средней школе, то вы не одни. Сиденье у стены — старое, но полезное упражнение, тем более что для этого нужны только вы и устойчивая стена. Это движение изолирует квадрицепсы и требует, чтобы вы удерживали положение в течение длительного времени, что развивает изометрическую силу и выносливость мышц нижней части тела. 

1. Встаньте спиной к стене. Сделайте шаг вперед, чтобы оказаться в 60 см от стены. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Плечи и спина должны соприкасаться со стеной. Напрягите мышцы кора и медленно скользите вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Поднимите голову и смотрите вперед, удерживая это положение от 20 до 60 секунд. 
4. Медленно вернитесь в положение стоя. 
5. Отдохните 20-30 секунд и повторите. 
6. Выполнить от 3 до 5 раз. 

Поза стула

Поза стула — это поза йоги стоя, которая укрепляет нижнюю часть тела, в частности, квадрицепсы, и улучшает баланс. 

1. Встаньте, ноги вместе и руки по бокам.
2. Согните колени и опустите бедра в положение приседа, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, когда вы вытягиваете нижнюю часть спины и поднимаете руки. Держите колени согнутыми и прикладом низко. 
3. Задержитесь на 5–10 вдохов.
4. Вдохните и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. 
5. Повторить от 2 до 3 раз.

Шаги (степ-ап)

Несмотря на то, что степ-ап является отличным упражнением для всех мышц нижней части тела, он действительно наносит удар по квадрицепсам. Это также повышает частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать больше калорий.

1. Встаньте лицом к коробке/ящику/ступеньке. В начале выбирайте меньшую высоту, пока не почувствуете себя комфортно в движении. 
2. Держите по легкой гантели в каждой руке или выполняйте без веса, если только начинаете. Держите руки по бокам. 
3. Встаньте на ступеньку правой ногой ровно. Поднесите левую ногу к правой ноге на вершине ступеньки.
4. Шагните вниз левой ногой.
5. Согните правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли. 
6. Повторите, ведя правой ногой желаемое количество повторений. 
7. Смените ведущую ногу на левую. 
8. Сделайте от 12 до 15 на каждую сторону. 

Прыжки на ящик

Если вы хотите увеличить мощность и силу своих ног, тогда займитесь прыжками. Прыжок на ящик — это плиометрическое движение, которое нацелено на все мышцы нижней части тела и кора. Они являются отличным дополнением к спортивным программам или как часть тренировки нижней части тела. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы сделать движение более трудным. 

1. Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине плеч. В начале выбирайте меньшую высоту, пока не почувствуете себя комфортно в движении. 
2. Примите спортивную стойку со слегка согнутыми коленями и руками по бокам. 
3. Согните колени и отведите бедра назад, одновременно разводя руки за собой. Толкнитесь, прыгните прямо в воздух и мягко приземлитесь на коробку. Обе ноги должны приземлиться одновременно. 
4. Осторожно сойдите с коробки и отдохните перед следующим повторением. 
5. Сделайте от 5 до 10 повторений. 

Выпад в прыжке

Прыжковый выпад — это продвинутое движение, которое укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также добавляет плиометрический элемент, помогающий улучшить силу и производительность нижней части тела. Выпад в прыжке укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. 

1. Встаньте в положение выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади себя. 
2. Опустите тело так, чтобы передняя нога (правая нога) была параллельна полу. Руки по бокам. 
3. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед. Подпрыгните обеими ногами, меняя положение стоп в воздухе. Теперь ваша левая нога будет впереди, а правая сзади. 
4. Приземлитесь в положение выпада с левой ногой впереди. Вы можете качать руки в воздухе во время прыжка.
5. Повторяйте, чередуя ноги по 30 секунд или по 10 прыжков на каждую сторону. 

Подъем прямой ноги

Не позволяйте простоте этого упражнения обмануть вас. Подъем прямой ноги на самом деле довольно сложный. Вы можете добавить его к тренировке нижней части тела или выполнять отдельно во время просмотра любимого фильма. 

1. Лягте на пол с прямыми ногами и руками по бокам. 
2. Согните правое колено под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на пол.
3. Задействуйте четырехглавые мышцы левой ноги, вдохните и поднимите левую ногу примерно до угла 45 градусов, держа ногу прямо. 
4. Задержитесь на три-пять секунд. 
5. Выдохните и медленно опустите левую ногу в исходное положение. 
6. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на правую ногу.
7. Сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

Важно включать разнообразные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы. Попробуйте чередовать упражнения только с собственным весом с движениями, которые добавляют сопротивление. Используйте один день в качестве тяжелого дня для квадрицепсов, а другой — в качестве легкого дня, который делает упор на сопротивление вашего тела. Чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, обязательно включите упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия.