Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, которая помогает развить скорость, силу и сердечно-сосудистую систему, бег по лестнице - идеальный вариант. Бег по лестнице также является отличным дополнением к любой программе тренировки ловкости, поскольку она развивает быстроту и скорость ног, обеспечивая при этом отличную тренировку на спринт.
Преимущества бега по лестнице
Бег по лестнице воздействует на некоторые из крупнейших мышц тела, включая ягодицы, квадрицепсы и икры - те же самые мышцы, которые используются для выпадов и приседаний. Бег по лестнице - плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы проявляют максимальную силу за короткие промежутки времени, в результате чего мышцы растягиваются и сокращаются быстрым или «взрывным» образом. Подъем по лестнице также заставляет вас работать против гравитации, наращивая силу и мощь.
Лестницы намного круче, чем большинство холмов, поэтому бег по лестнице облегчит подъем на холмы. Бег по лестнице быстро ускоряет сердечный ритм и заставляет быстрее дышать, чтобы потреблять больше кислорода. Это, в свою очередь, увеличивает максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что короткие периоды подъема по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшают максимальное количество кислорода на 17% у женщин.
Другое исследование, опубликованное за 2016 год, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Куда бежать по лестнице
Многие спортсмены бегают по лестнице на стадионе, но вы также можете поискать лестницу в парке или другом месте на открытом воздухе или лестничную клетку в здании. Если у вас нет доступа к лестнице в том месте, где вы живете, ищите холм с довольно крутым уклоном. Бег в гору обеспечивают тренировку, аналогичную бегу по лестнице, и с них может быть немного легче начать.
И не путайте бег по лестнице с подъемом или эллиптическим тренажером. Для бега по лестнице требуется больше внимания, больше контроля и больше мышц. Кроме того, вам не нужно ходить в спортзал или самому покупать дорогой тренажер. Найдите хорошую лестницу, и все готово.
Начало
Если вы раньше не занимались лестничными тренировками, вам следует начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность. Бег по лестнице задействует мышцы, которые вы, возможно, не задействовали раньше, а чрезмерное усердие на первой тренировке приведет к ненужной болезненности мышц . Следуйте этим рекомендациям, когда вы наладите регулярный распорядок дня:
· Убедитесь, что вы разогрелись тщательно до вашей лестничной тренировки. Быстрая ходьба по плоской поверхности в течение 5–10 минут - хороший способ улучшить кровоток и улучшить подвижность.
· На первых тренировках не бегайте по лестнице. Начните с подъема по лестнице, шаг за шагом. Когда вы готовитесь к бегу трусцой, держите свой вес по центру с поднятой головой и взглядом вперед, а не к ногам.
· К третьей неделе вы можете начать бегать или, возможно, пытаться делать два шага за раз
· Вернитесь вниз ступенек в качестве интервала отдыха, а затем выполните еще один подход.
· Делайте до 10 подходов за тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. 20-30-минутная тренировка даст вам много интенсивности · Добавьте бег по лестнице в свой распорядок тренировок в дни высокоинтенсивных тренировок или как часть интервальной тренировки . В общем, лучше не делать больше двух тренировок по лестнице в неделю.
Что идет вверх, должно спуститься вниз
Спуск по лестнице может показаться легким после подъема по ней, что дает вам возможность перевести дыхание. Движение вниз по склону также имеет удивительные преимущества на уровень сахара в крови, по данным исследования, представленные на кардиологической ассоциации научной сессии в 2004 году.
Однако прогулка по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем ходьба вверх. С каждым шагом ты все сильнее чувствуешь боль . Часто именно спуск вызывает наибольшую болезненность после тренировки из-за эксцентричного характера сокращения мышц при спуске по лестнице. Так что, если вы новичок в тренировках по лестнице, не торопитесь спускаться с первых нескольких тренировок. Если у вас серьезные проблемы с коленями, бег по лестнице может вам не подойти.
Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это тяжелое упражнение, которое может подойти не всем. Если вам интересно, безопасно ли это для вас, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу бега по лестнице, и всегда прекращайте тренировку, если вы заметили какие-либо боли или другие предупреждающие признаки травмы.