Тазовые часы — очень тонкое упражнение на коврике. Представьте, что у вас внизу живота лежат часы. Двенадцать часов — это пупок, 6 часов — верхняя часть лобковой кости. Ваши тазовые кости находятся в положениях 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы сдвинуть таз всего на пару сантиметров или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно с помощью пресса, а не спины. Вы изолируете движение таза так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы лучше понять положение пресса, таза и позвоночника.

Модные тренировки для женщин всегда появляются в попытке сделать упражнения интересными и вдохновить людей на движение.

Лучшая часть упражнений, приведенных ниже? Они не требуют тонн оборудования — вам просто нужен коврик для йоги и пара легких и средних гантелей.

В последние годы планка обогнала как скручивания, так и приседания в номинации «Лучшее упражнение для корпуса». Но появился новый прием, который может соперничать с планками по эффективности и важности: L-sit.

На самом деле планки очень распространены - зайдите в любой спортзал, и, скорее всего, вы увидите, как кто-то трясется в планке, каждые несколько секунд поглядывая на секундомер.

Как и планка, L-sit также является базовым движением с собственным весом, но редко появляется за пределами гимнастических залов. L-образные выполнения сложны, но если вы хотите улучшить силу и стабильность корпуса, они просто необходимы.

Разгибание бедра на четвереньках - отличное, удобное для новичков упражнение для работы с большой ягодичной мышцей.

Вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, мышцы кора напряжены, а спина ровная. Это позволяет вам сохранить корпус как можно более устойчивым, когда вы поднимаете одно бедро - тянете ногу к потолку.

Изометрические упражнения — это движения, включающие изометрическое сокращение. Различают три типа сокращения мышц:

· Концентрический

· Эксцентричный

· Изометрический

При концентрическом движении мышца укорачивается во время работы, как в фазе сгибания бицепса. Напротив, эксцентрическое движение удлиняет мышцы во время работы, как фаза опускания сгибания рук на бицепс.

Но изометрические упражнения требуют, чтобы вы прилагали мышечную силу, не двигаясь. Другими словами, вы должны удерживать сокращение без движения в суставе.

В правильной технике выполнения румынской тяги есть основной критерий – ровная спина. При ровной спине, гриф/гантели должны опускаться ниже колена примерно до середины голени. Если вам такая отметка еще не доступна, стоит заняться упражнениями на гибкость. Любой новичок, при должном внимании к растяжке, сможет сделать первую низкую становую тягу через пару месяцев.

Упражнение по ходьбе с боковой резиной выглядит (и кажется) довольно странным, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и повысить стабильность коленного сустава. В рамках разминки упражнение по ходьбе боком задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение этого упражнения перед тренировкой может улучшить стабильность бедер, стопы и голеностопного сустава, а также стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движений во время тренировки или соревнований.

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора - это пол? Это суть упражнения альпинист. Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз увеличивая скорость, пока не станете «бежать» по полу.

Это упражнение точно может пообещать вам большие бицепсы.

Это не тот случай, когда новое упражнение должно заменить стандартное сгибание бицепса в вашем графике тренировок, оно скорее должно работать вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу рутину, поскольку оно воздействует на бицепс по-другому.

Вам точно не нужно сотню раз говорить, что подтягивания - это едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-либо пытались сделать это упражнение в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле находятся впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. 

Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.

Чтобы улучшить свою способность садиться и вставать из кресел, выходить из машин и других сидений, вам необходимо укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и корпус. Это не составит труда, если вы начнете выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать его нагрузку по мере развития сил.

Такие упражнения особенно актуальны для людей, которые долго вели сидячий образ жизни и теперь хотят добавить активности в свой распорядок дня.

Упражнение «гусеница» предлагает всего понемногу - оно помогает укрепить мышцы передней цепи (передняя половина тела), одновременно растягивая мышцы задней цепи (задняя половина тела). И поскольку оно в той или иной степени нацелено на все ваше тело, это упражнение заставляет вашу кровь кипеть. Поэтому разумным решением будет включить гусеницу в разминочный план высокоинтенсивной тренировки.

Само движение в конечном итоге выглядит точно так же, как и его название - гусеница.

Флаг дракона - это сложное упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое может помочь развить большую общую силу кора и невероятно сильный, четко очерченный пресс с шестью кубиками. Поскольку это не только сложно, но и вызывает большую нагрузку на суставы, пытаться выполнять его должны только более продвинутые спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела.

Сложные упражнения - это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц за раз, в отличие от изолирующего упражнения , которое одновременно задействует только одну мышцу / сустав.

Например, подъем ноги в сторону включает в себя перемещение тазобедренного сустава и укрепляет внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Если бы вы изменили его на шаг в сторону с приседанием, вы все равно прорабатывали бы внешнюю часть бедра, но теперь вы добавили больше суставов (бедра, колени, лодыжки и локти) и больше мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бицепсы и предплечья). Сгибания рук на бицепс - это еще одно изолирующее движение, в котором задействованы локтевой сустав и мышцы бицепса. Но что, если бы вам пришлось добавить присед? Вы не только прорабатываете руки, но и одновременно воздействуете на основные мышцы нижней части тела. Это также делает движение более сложным и увеличивает частоту сердечных сокращений, добавляя элемент кардио к традиционным упражнениям силовой тренировки. Все это приводит к сжиганию большего количества калорий, чем при выполнении повторений традиционных сгибаний на бицепс.

Приседания - обычное дополнение ко многим тренировкам, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом. Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.

Отжимание на трицепс - отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса и вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен хороший пресс с 6-ю кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.