Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора - это пол? Это суть упражнения альпинист. Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз увеличивая скорость, пока не станете «бежать» по полу.

Это упражнение точно может пообещать вам большие бицепсы.

Это не тот случай, когда новое упражнение должно заменить стандартное сгибание бицепса в вашем графике тренировок, оно скорее должно работать вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу рутину, поскольку оно воздействует на бицепс по-другому.

Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Скакалка - это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что она может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедшего.

Вам точно не нужно сотню раз говорить, что подтягивания - это едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-либо пытались сделать это упражнение в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле находятся впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. 

Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.

Разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три части: длинная, боковая и медиальная. Они работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе - локтевом.

Чтобы улучшить свою способность садиться и вставать из кресел, выходить из машин и других сидений, вам необходимо укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и корпус. Это не составит труда, если вы начнете выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать его нагрузку по мере развития сил.

Такие упражнения особенно актуальны для людей, которые долго вели сидячий образ жизни и теперь хотят добавить активности в свой распорядок дня.

Русские скручивания являются хорошим упражнением, которое укрепляет все части брюшного пресса, особенно косых мышц, для сильных мышц кора и тонкой талии. Используя свои мышцы для вращения из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть живота для создания сильного плоского живота. Научившись делать русские скручивания, вы добавите еще одно базовое упражнение для кора, выйдя за рамки стандартных скручиваний.

Упражнение «гусеница» предлагает всего понемногу - оно помогает укрепить мышцы передней цепи (передняя половина тела), одновременно растягивая мышцы задней цепи (задняя половина тела). И поскольку оно в той или иной степени нацелено на все ваше тело, это упражнение заставляет вашу кровь кипеть. Поэтому разумным решением будет включить гусеницу в разминочный план высокоинтенсивной тренировки.

Само движение в конечном итоге выглядит точно так же, как и его название - гусеница.

Флаг дракона - это сложное упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое может помочь развить большую общую силу кора и невероятно сильный, четко очерченный пресс с шестью кубиками. Поскольку это не только сложно, но и вызывает большую нагрузку на суставы, пытаться выполнять его должны только более продвинутые спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела.

Попеременная планка – отличное упражнение, особенно если вам надоела обычная планка и вы хотите разнообразия. Это упражнение является более активной вариацией обыкновенной планки, обеспечивает большую нагрузку на мышцы и точно заставит вас попотеть.

Приседания - обычное дополнение ко многим тренировкам, независимо от того, выполняются ли они только с собственным весом или с добавленным весом. Расширение стилей приседаний, которые вы практикуете, дает дополнительные возможности, а также дает физические преимущества.

Отжимание на трицепс - отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Вертикальный подъем колен - это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса и вывести ее на более продвинутый уровень. Если вам нужен хороший пресс с 6-ю кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Зашагивание с гантелями - отличное упражнение для нижней части тела, а добавление гантелей увеличивает нагрузку на прорабатываемые мышцы. Его можно модифицировать, чтобы обеспечить безопасную и эффективную тренировку для людей с любым уровнем подготовки и вписаться в любой режим упражнений, предназначенный для повышения силы верхней части ноги и ягодиц.

Тяга гантели на одной руке - хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями. Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, а также на плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В нем выполняются пять разных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для постепенного увеличения силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Сгибание рук с гантелями - одно из наиболее часто выполняемых упражнений для верхней части тела. Молоток - это простая разновидность сгибания бицепса, которая помогает задействовать дополнительные мышцы в верхней и нижней части руки для большей четкости и увеличения силы. 

Многие считают, что это упражнение также может помочь повысить стабильность запястья и улучшить силу захвата.

Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами, если гантелей нет в наличии. Другое типичное оборудование для сгибания рук на бицепс, такое как штанга или гиря, не подходит для этого упражнения из-за необходимости вращения запястья.

Обратная планка - это упражнение, о котором часто забывают, и оно отлично подходит для мышц кора. Оно нацелено на задние мышцы (те, что вдоль задней стороны тела), но, если все сделано правильно, оно также задействует мышцы живота. Хотя это упражнение чаще всего встречается на занятиях йогой, оно является хорошим дополнением к любой базовой тренировке. Новичкам следует начать с изучения обычной планки. Продолжайте удерживать обратную планку всего несколько секунд за раз, сохраняя правильную форму.

Выпады прорабатывают множество групп мышц нижней части тела, что делает их хорошим упражнением для повышения тонуса бедер и ягодиц. Кроме того, это упражнение можно выполнять разными способами. Каждый из них прорабатывает мышцы немного по-своему, и вы можете менять их, чтобы тренировка оставалась эффективной для ваших мышц.

Старайтесь делать пару таких выпадов с разнообразием два-четыре раза в неделю, давая ногам, бедрам и ягодицам 24–48 часов для полного восстановления между тренировками.

Перед тем, как начать эти упражнения - или любые другие упражнения - поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас с учетом вашего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и пеший туризм - это лишь некоторые виды деятельности, которые задействуют мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра. Во время движения подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают его.

Хорошо продуманная тренировка ног должна включать упражнения, специально нацеленные на двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильную мышцу - три мышцы подколенного сухожилия.