Здесь нет элементарных движений — эта интенсивная тренировка пресса — настоящая находка. Начните с 10 повторений в каждом и посмотрите, сможете ли вы увеличить уровень до 15 или 20.
Ключевая мышца: мышцы позвоночника
Парные пучки мышц и сухожилий, которые цепляются за позвоночник, чтобы защитить и укрепить всю спину .
Готовы включить ритуал растяжки в свой распорядок перед сном? Подумайте о том, чтобы выполнять несколько таких растяжек перед сном в общей сложности 15 минут каждую ночь. Хотя лучше выполнять каждую растяжку в течение трех-пяти минут (значит, в лучшем случае растяжка может занять 20-30 минут), чтобы полностью раскрыть тело, это может показаться неосуществимым, если вы новичок в растяжке. В таких случаях старайтесь постепенно увеличивать продолжительность.
Поднимите свою тренировку на новый уровень, практикуя отжимания планш в сочетании с другими продвинутыми упражнениями, такими как отжимания в стойке на руках, подтягивания и жим лежа.
Как привести руки в тонус
По правде говоря, на самом деле нет такого понятия, как «тонизирование». Под этим правильнее будет подразумевать большую четкость мышц. Хотя ответ многогранен — он включает в себя более точное потребление макронутриентов и тип силовых тренировок, которые вы выполняете — вы можете добиться желаемого результата с помощью простого, но стратегического планирования. Хотя поднятие тяжестей является одним из верных способов нарастить сухую мышечную массу, не забывайте о силе упражнений с собственным весом.
Тазовые часы — очень тонкое упражнение на коврике. Представьте, что у вас внизу живота лежат часы. Двенадцать часов — это пупок, 6 часов — верхняя часть лобковой кости. Ваши тазовые кости находятся в положениях 9 и 3. Вы задействуете брюшной пресс, чтобы сдвинуть таз всего на пару сантиметров или около того в каждом направлении. Цель состоит в том, чтобы сделать это движение плавно с помощью пресса, а не спины. Вы изолируете движение таза так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной и расслабленной, а тазобедренные суставы позволяли тазу двигаться, не затрагивая ноги. Используйте это упражнение, чтобы лучше понять положение пресса, таза и позвоночника.
Модные тренировки для женщин всегда появляются в попытке сделать упражнения интересными и вдохновить людей на движение.
Лучшая часть упражнений, приведенных ниже? Они не требуют тонн оборудования — вам просто нужен коврик для йоги и пара легких и средних гантелей.
В последние годы планка обогнала как скручивания, так и приседания в номинации «Лучшее упражнение для корпуса». Но появился новый прием, который может соперничать с планками по эффективности и важности: L-sit.
На самом деле планки очень распространены - зайдите в любой спортзал, и, скорее всего, вы увидите, как кто-то трясется в планке, каждые несколько секунд поглядывая на секундомер.
Как и планка, L-sit также является базовым движением с собственным весом, но редко появляется за пределами гимнастических залов. L-образные выполнения сложны, но если вы хотите улучшить силу и стабильность корпуса, они просто необходимы.
Пришло время уделить этому шагу внимание, которого он заслуживает.
Разгибание бедра на четвереньках - отличное, удобное для новичков упражнение для работы с большой ягодичной мышцей.
Вы готовитесь к упражнению на четвереньках, поэтому становитесь на руки и колени, ладони выровнены под плечами, а колени под бедрами, мышцы кора напряжены, а спина ровная. Это позволяет вам сохранить корпус как можно более устойчивым, когда вы поднимаете одно бедро - тянете ногу к потолку.
В правильной технике выполнения румынской тяги есть основной критерий – ровная спина. При ровной спине, гриф/гантели должны опускаться ниже колена примерно до середины голени. Если вам такая отметка еще не доступна, стоит заняться упражнениями на гибкость. Любой новичок, при должном внимании к растяжке, сможет сделать первую низкую становую тягу через пару месяцев.
Упражнение по ходьбе с боковой резиной выглядит (и кажется) довольно странным, но на самом деле это идеальный способ улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу, и повысить стабильность коленного сустава. В рамках разминки упражнение по ходьбе боком задействует многие глубокие мышцы, которые стабилизируют таз. Выполнение этого упражнения перед тренировкой может улучшить стабильность бедер, стопы и голеностопного сустава, а также стабилизацию коленного сустава. Это, в свою очередь, улучшает общую механику тела и эффективность движений во время тренировки или соревнований.
Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора - это пол? Это суть упражнения альпинист. Выполняя упражнение из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз увеличивая скорость, пока не станете «бежать» по полу.
Это упражнение точно может пообещать вам большие бицепсы.
Это не тот случай, когда новое упражнение должно заменить стандартное сгибание бицепса в вашем графике тренировок, оно скорее должно работать вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу рутину, поскольку оно воздействует на бицепс по-другому.
Прыжки со скакалкой предназначены не только для детей. Скакалка - это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что она может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку. У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедшего.
Вам точно не нужно сотню раз говорить, что подтягивания - это едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-либо пытались сделать это упражнение в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле находятся впереди и по центру, их довольно легко игнорировать.
Во-первых, небольшая анатомия грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь.
Разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение, которое прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Эта мышца, называемая трицепсом, имеет три части: длинная, боковая и медиальная. Они работают вместе, чтобы вытянуть предплечье в локтевом суставе. Упражнение на разгибание трицепса называется изолирующим упражнением, потому что оно включает движение только в одном суставе - локтевом.
Чтобы улучшить свою способность садиться и вставать из кресел, выходить из машин и других сидений, вам необходимо укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и корпус. Это не составит труда, если вы начнете выполнять эти упражнения и постепенно увеличивать его нагрузку по мере развития сил.
Такие упражнения особенно актуальны для людей, которые долго вели сидячий образ жизни и теперь хотят добавить активности в свой распорядок дня.
Упражнение «гусеница» предлагает всего понемногу - оно помогает укрепить мышцы передней цепи (передняя половина тела), одновременно растягивая мышцы задней цепи (задняя половина тела). И поскольку оно в той или иной степени нацелено на все ваше тело, это упражнение заставляет вашу кровь кипеть. Поэтому разумным решением будет включить гусеницу в разминочный план высокоинтенсивной тренировки.
Само движение в конечном итоге выглядит точно так же, как и его название - гусеница.
Флаг дракона - это сложное упражнение на мышцы кора с собственным весом, которое может помочь развить большую общую силу кора и невероятно сильный, четко очерченный пресс с шестью кубиками. Поскольку это не только сложно, но и вызывает большую нагрузку на суставы, пытаться выполнять его должны только более продвинутые спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела.
